Ne tako davno započeo sam suradnju s jednim klijentom kojemu je jedini cilj bio izmoriti svoje tijelo i mišiće do maksimuma, a ukoliko idućih par dana nije osjetio bol i upalu mišića koje je radio na posljednjem treningu, TRENING NIJE BIO DOBAR!
Kroz razgovor sam pokušao klijenta navesti na ispravan put u kojem trening radi za njega, a ne protiv njega, ali na kraju bezuspješno. Radeći prije mene s mnogo drugih trenera navikao je svoje tijelo samo na jedan cilj - BOL = USPJEH! To bi značilo u njegovom smislu 2h treninga s utezima plus minimalno 1h kardio treninga. Svakodnevno 3h isforsiranog treninga samo da postigne željeno stanje boli. S obzirom da nismo našli zajednički jezik, te je klijent uporno želio nastaviti po svome, naša suradnja je bila kratkoga vijeka.
Zapitajmo se da li upala mišića stvarno radi za nas ili protiv nas?
Ne tvrdim da za dobru stimulaciju i napredak mišića nije potreban dobar i malo jači trening, te da ne bi trebali osjećati „nešto“ nakon treninga, ali sve ima svoje granice. Mišić bi nakon kvalitetnog treninga trebao biti malo napetiji i tvrđi, te bi ga trebali osjećati više nego inače. Ne bi trebao biti mekan i neosjetan, a svakako ne bi trebao biti pod bolovima idućih 7 dana.
Što je zapravo muskulfiber ?
Muskulfiber možemo definirati kao lokalnu bol unutar treniranog mišića koja se javlja ovisno o pojedincu unutar 12 – 72h nakon treninga s opterećenjem. Trening uzrokuje mikrooštećenja unutar mišića koja se trebaju reparirati nakon treninga. Ovdje dolazi do upalnog procesa te pojačanog dotoka krvi na oštećeno mjesto. Krv koja dolazi na oštećeno mjesto dovodi sa sobom niz stanica koje oštećeno tkivo repariraju i izgrađuju nanovo. U suštini upala mišića nije loša, ali ne bi trebala ići u kombinaciji s osjetom boli.
Većina nas, kao i moj bivši klijent, okusila je kako s novim programom treninga imaju novu vrstu boli i upale mišića za koje većina nije nikada ni osjetila te kako u prvim tjednima tijelo daje pozitivne rezultate i promjene. Gledajući to na ovakav način, prestanak boli bi značio i prestanak napretka te se ljudi nastavljaju „gaziti“ kako bi i dalje ostvarili napredak, a zapravo se još više zakopavaju u crnu rupu koja se zove PRETRENIRANOST te sve dobro što su ostvarili na početku odlazi u zaborav.
Upala mišića je normalna pojava kod vježbača početnika gdje tijelo nije naviklo na takvu vrstu stresa te kod promjene vrste i načina treninga kod iskusnijih vježbača. Sve ostale upale su znak da je tijelo dalo svoj maksimum te da mu je potreban oporavak i odmor kako bi bilo spremno za novi stimulirani podražaj na idućem treningu.
Do upale mišića također brže dolazi i usred restrikcijskih dijeta. Kada smanjimo unos kalorija, naše tijelo postaje manje otporno na razinu stresa nakupljenog treningom te su upale mišića češće nego inače. Ukoliko se radi u gubljenju masnoća, primorani smo smanjiti unos kalorija na dnevnoj bazi, ali zato trebamo voditi računa o unosu adekvatnih nutrijenata prije, za vrijeme i nakon treninga. Na taj način pripremamo tijelo na stres koji slijedi i smanjujemo upalu.
Trebamo li vježbati pod upalom?
Ovisi o tome pod kolikom se upalom nalazi sam mišić.
Ukoliko se radi o jačoj upali gdje je limitirana snaga i mobilnost samog pokreta savjetujem da dopustite mišiću zasluženi oporavak.
Ukoliko se radi o blažoj upali, tada je moguće, ponekad se i preporuča, trenirati upaljeni mišić. Kada treniramo blaže upaljeni mišić pomažemo mu u oporavku jer ubrzavamo protok krvi i transport potrebnih nutrijenata. Naravno da nećete raditi s istim opterećenjem s kojim ste u prvom redu i izazvali upalu, već s lakšim teretom koncentrirajući se na kontrakciju pokreta i s više ponavljanja kako bi osigurali brži oporavak.
Moja preporuka je da vježbate pametno, odgovorno i s dovoljno kontrole upaljenog mišića kako bi ostvarili željeni napredak te spriječili pojavu stagnacije i frustracije.
Zaključak:
- jačina upale nije mjerilo dobrog i uspješnog treninga
- ako nemate upalu nakon treninga ne znači da to nije bio dobar trening
- upala mišića dolazi najčešće kod početnika, kod promjene vrste treninga te kod restrikcijskih dijeta
- ukoliko nemate jaku upalu, smijete trenirati upaljeni mišić sa smanjenim opterećenjem s više ponavljanja kako bi mu ubrzali oporavak
