KAKO IZGRADITI SNAŽNE I IMPRESIVNE TRBUŠNE MIŠIĆE?
Sjećam se još kao da je bilo jučer. Ušetao sam u teretanu u Veslačkoj, bez ikakvog znanja o treningu, prehrani ili tamo nekakvoj progresiji, planiranju i programiranju. Bila je to teretana Veslačkog kluba Zagreb i tamo su dolazili uglavnom veslači. Nije bilo nijednog trenera koji bi nam složio personalizirani trening namijenjen našim željama, već smo gledali tko ima najveće mišiće taj sigurno zna šta radi pa ćemo njega pitati za savjet.
Jedino što sam znao o svijetu Fitness-a bila je slika nabildanog frajera u gaćicama, s maksimalno isklesanim trbušnim zidom i stisnutim bicepsom, na naslovnici časopisa za prodaju proteinskih suplemenata.
Rekao sam si WOW, ja to želim! (trbušnjake, ne suplemente). :)
I tako sam krenuo svakodnevno raditi po 50 do 100 trbušnjaka. Nije mi bilo važna brzina dizanja niti spuštanja, nisam mario na bolove u leđima, imao sam samo jedan cilj ispred sebe - six pack do narednog ljeta.
I tako je stiglo ljeto, a od six packa ni s.
Rekao sam si ok, sad ću pojačati na 100+ trbušnjaka dnevno. Stiglo je iduće ljeto, opet isti rezultat. Ravni trbuh, ali nigdje trbušnjaka. Budući da sam izrazito ustrajan niti to me nije obeshrabrilo. Ali sve dok nisam shvatio glavni razlog svojih neuspjeha, rezultati su svakog ljeta bili identični, a razočarenje sve veće i veće.
Jake i vidljive trbušnjake nećete razviti kroz bezbroj ponavljanja (još ako i nisu pravilno izvedena unazadovati ćete u napretku). Za jake i vidljive trbušnjake potrebno je opterećenje te kontroliran pokret uz manji broj ponavljanja. Veći broj ponavljanja vezan je uz sportove koji zahtjevaju mišićnu izdržljivost poput maratona, biciklizma, veslanja itd.
Trbušni zid se sastoji od mišića koji isto kao i svi ostali traže podražaj, odnosno poticaj za rast i razvoj. Klasičnim dizanjem s poda rukama iza glave ili na prsima nikada nećete dati mišićima dovoljni impuls za rast. Pokušajte usporiti pokret i koncentrirati se na rad mišića tijekom cijeloga pokreta bez da pokret preuzmu mišići leđa.
Trbušne mišiće nećete razviti klasičnim dizanjem već aktivirajući ih kroz dizanje većeg opterećenja unutar kompleksnih vježbi kao što su čučanj, mrtvo dizanje, overhead press. Da li mislite da je mišić opterećen i razvija se ako vam je čučanj sa 60kg ili sa 160kg? Mislim da smo se razumjeli. Nisam ni ja prije mario za važnost toga.
Da bi trbušnjaci došli do izražaja trebate spustiti potkožno masno tkivo ispod 14% jer inače iako ste ih kvalitetno izgradili oni će ostati sakriveni. U člancima prije sam objasnio kako skinuti postotak masnog tkiva uz maksimalno očuvanje mišića te prirast snage.
Svi težimo, i muškarci i žene, tom idealu fit tijela. Svi želimo ravan trbuh i vidljive trbušne mišiće jer je to pravi dokaz da smo u formi.
Ali da li mislite da kada postignete ravan trbuh ili six pack da ste u formi života?
Iznenadit ćete se, ali tada ste u najgoroj formi života. Iako s vanjskog gledišta sve izgleda tip top za naslovnicu, ali što više spuštate postotak masnoće to vam se više snižava libido, umorniji ste, gubite snagu, razdražljivi ste, dolazi do zamora mišića te performanse stagniraju ili lagano opadaju. To nam nikako nije cilj.
Moja preporuka je da držite masnoće između 13 i 15% masnoga tkiva. Ovdje se nećete udebljati da ih ne vidite niti ćete izgubiti na snazi i napretku!
Na kraju krajeva glavni cilj svakog treninga treba biti očuvanje zdravlja, jačanje imuniteta i prevencija ozljeda.
Ukoliko ćete raditi na ova 3 cilja, jamčim vam da ćete se iznenaditi krajnjim izgledom vašeg abdomena!
