Bilo da ste početnici ili napredniji vježbači pravila treninga za veće i jače mišiće se trebaju poštivati. Oni koji još nisu otkrili tajne hipertrofije i mišićne snage trenirati će uvijek na kvantitetu, odnosno na što veći broj ponavljanja sa što većom težinom. Na takav način će mišići raditi do iznemoglosti uz preopterećenje tetiva i zglobova. Takvim treningom vrlo brzo dolazimo u stanje pretreniranosti i katabolizma (razgradnja mišića) , a sprječavamo hipertrofiju i anabolizam (rast) mišića.
Kako bi pametno isprogramirali svoj trening bitno je bazirati trening na kvaliteti (kontroli pokreta), a ne kvantiteti (težnji za većim brojevima). Tajna kvalitetnog treninga leži u MIŠIĆNOJ NAPETOSTI i VREMENU PROVEDENOM POD NAPETOŠĆU (TENZIJOM). Svaki pokret ima dvije faze - pozitivnu i negativnu. U svakoj POZITIVNOJ FAZI što veću brzinu dizanja primjenimo to će veća biti mišićna napetost. U svakoj NEGATIVNOJ FAZI što sporije propuštamo teret to će veća biti mišićna napetost. UKUPNO VRIJEME POD NAPETOSTI (TUT - total time under tension) odgovorno je za količinu stimulirane hipertrofije. Veći radni volumen stimulira veću hipertrofiju dokle god je u granicama potrebnog oporavka. Kod TUT-a ukupan volumen treninga je bitniji od volumena unutar jednog seta (raditi više setova s većim opterećenjem i manjim brojem ponavljanja).
Tajne uspješnog treninga:
- mišićnu napetost možemo povećati dodavanjem većeg opterećenja, ubrzanja istoga ili kombinacijom oboje
- veća napetost utječe na bolju razgradnju proteina i apsorpciju aminokiselina u krv
- ako je tenzija premala, a volumen dobar NEĆEMO RAZVITI mišićnu masu i snagu
- ako je volumen mali, a tenzija dobra NEĆEMO RAZVITI mišićnu masu i snagu
- ŽELIMO MAKSIMIZIRATI tenziju dodavanjem većeg opterećenja ili ubrzanjem postojećeg kroz pozitivnu fazu i sporije kroz negativnu fazu
- ako odaberemo vježbu s 1-5 ponavljanja moramo odraditi više setova da aktiviramo stimulus rasta
Pokušajte u svakom pokretu razlikovati pozitivnu i negativnu fazu kako bi što lakše primjenili tajne treninga koje ste naučili.
Npr. ČUČANJ
Negativna faza - faza spuštanja iz stajaće pozicije u poziciju čučnja (trajanje 3-4 sekunde).
Pozitivna faza - faza podizanja iz pozicije čučnja do stajaće pozicije (trajanje 1-2 sekunde).
Kao osobni fitness trener trudim se svojim klijentima omogućiti maksimalan prirast mišićne mase uz redukciju viška masnog tkiva i prevenciju od ozljeda.
Obratite mi se za uvodni razgovor s povjerenjem.
