KAKO IZRAČUNATI POTREBNI KALORIJSKI UNOS ZA POSTIZANJE ŽELJENOG CILJA ?
Nakon što smo razjasnili da prioritet treba staviti na ukupan dnevni unos kalorija, a tek onda na odabir nutritivno bogatijih namirnica, vrijeme je da naučimo kako izračunati potreban dnevni unos kalorija ovisno o vašim ciljevima.
Makronutrijente čine proteini, ugljikohidrati i masti.
1 gram proteina ima 4 Kcal (kalorije).
1 gram ugljikohidrata ima 4 Kcal (kalorije).
1 gram masti ima 9 Kcal (kalorija).
Iz priloženog je vidljivo da sve što jedemo ima neku numeričku vrijednost (broj). Kako bi izračunali željenu kalorijsku vrijednost moramo najprije odrediti kojim putem želimo krenuti. Da li želimo izgubiti potkožno masno tkivo i višak kilograma, da li želimo zadržati postojeću kilažu i napraviti samo rekompoziciju sastava tijela ili želimo nabaciti mišiće odnosno povećati mišićnu masu tijela.
Kada odredimo kojim putem krećemo tada je vrijeme da izračunamo stopu bazalnog metabolizma odnosno nivo energije koje tijelo potroši u jednom danu dok ležimo na miru bez hrane. Grublje rečeno minimum energije potrebne da tijelo održi na životu 24h.
Za taj izračun koristiti ćemo Mifflin-St. Jeor formulu.
Za muškarce:
BMR = 10 x težina u kg + 6.25 x visina u cm – 5 x godine + 5.
Za žene:
BMR = 10 x težina u kg + 6.25 x visina u cm – 5 x godine – 161.
Npr. Imamo ženu od 82 kg visoku 175 cm starosti od 40 godina.
BMR = 10 x 82kg + 6.25 x 175cm – 5 x 40 – 161 = 820 + 1093,75 – 200 – 161 = 1552.75
Stopa bazalnog metabolizma te žene iznosi 1553 kalorije.
Kada smo izračunali minimum energije da tijelo održi na životu, vrijeme je da u taj izračun uvrstimo nivo tjelesne aktivnosti u danu. Ovisno da li samo prohodate tu i tamo ili spavate u teretani ovo je iznimno važan podatak koji će nas dovesti do konačne kalorijske vrijednosti.
Možemo podijeliti tjednu tjelesnu aktivnost na iduće vrijednosti:
- Malo ili nimalo vježbanja – BMR x 1.15
- Lagana tjelesna aktivnost (1 do 3h tjedno) – BMR x 1.25 ili 1.35
- Redovita tjelesna aktivnost (4 do 6h tjedno) – BMR x 1.4 ili 1.55
- Vrlo visoka tjelesna aktivnost (7 do 9h tjedno) – BMR x 1.6 ili 1.7
- Ekstremna tjelesna aktivnost ( preko 10h tjedno) – BMR x 1.8 ili 1.95
Vraćamo se natrag na našu 40-godišnju ženu koja u ovom slučaju trenira redovito 3x tjedno po 60 min, a za vikend ide planinariti.
Njezinu kalorijsku vrijednost izračunati ćemo tako da pomnožimo njezinu stopu bazalnog metabolizma s 1.4 (4 do 5h vježbanja).
1553 x 1.4 = 2174 kalorije
Sada posjedujemo glavni podatak, a to je broj koji će nam omogućiti održavanje trenutne težine s obzirom na nivo tjelesne aktivnosti.
Sada je vrijeme za vašu odluku koju ste donijeli na početku – skidati, održavati ili nabacivati kilograme.
- Da bismo skidali višak kilograma potrebno je od ukupnog kalorijskog broja oduzeti 25%.
- Da bismo održavali postojeću kilažu tada ciljamo postojeću kalorijsku vrijednost.
- Da bismo nabacivali kvalitetnu mišićnu masu tada ćemo postojeću kalorijsku vrijednost pomnožiti s 1.1 .
Naša žena se odlučuje da želi zdravo i aktivno mršavjeti.
Tada je vrijeme za prvo „rezanje“. Ovdje režemo konačni kalorijski broj, odnosno oduzimamo 25% od ukupnog kalorijskog iznosa.
2174 x 0.25 = 543.55
2174 – 543.55 = 1630 kalorija
Naša žena da bi postigla manju tjelesnu težinu treba pojesti ukupno 1630 Kcal na dnevnoj bazi.
Kada smo dobili finalni broj vrijeme je da u taj broj raspodijelimo makronutrijente prema cilju transformacije.
*U slučaju mršavljenja odnosno skidanja viška kilograma osnovni omjer makronutrijenata je idući :
P : UH : M = 40% : 40% : 20%
*U slučaju održavanja kilograma osnovni omjer makronutrijenata je idući :
P : UH : M = 30% : 45% : 25%
*U slučaju nabacivanja mišićne mase osnovni omjer makronutrijenata je idući :
P : UH : M = 25% : 55% : 20%
Dakle kod naše žene izračunavamo na idući način.
Proteini – 1630 x 0.4 / 4 = 163g
Ugljikohidrati – 1630 x 0.4 / 4 = 163g
Masti – 1630 x 0.2 / 9 = 36g
U idućem članku pripremam vam opis kako najlakše izračunati vrijednost hrane i ukupan kalorijski unos preko mobilne aplikacije CRONOMETER te na taj način lakše voditi dnevnik prehrane.
Nadam se da vam je ovaj članak pomogao u promjeni prehrambenih navika i uputio vas na pravi put.
Za sva pitanja i nejasnoće stojim na raspoganju.
