KAKO IZRAČUNATI DNEVNI UNOS KALORIJA ?
Što smo do sada naučili?
Prvo, da bi postigli ciljanu kilažu potrebno je voditi obzira o kalorijskom unosu, odnosno količini makronutrijenata koje pojedemo.
Drugo, ukoliko samo želimo skinuti kilograme tada pratimo dnevni kalorijski unos, ali ne pazimo u tolikoj mjeri što jedemo već samo koliko jedemo. Ukoliko želimo skinuti kilograme i napraviti tjelesnu rekompoziciju (povećati postotak mišićnog spram masnoga tkiva) tada ćemo pratiti postavljeni omjer proteina, ugljikohidrata i masti kako bi postigli najbolje rezultate.
Treće, izračunati svoj dnevni kalorijski limit prema Mifflin-St. Jeor formuli.
Kada smo napokon saznali željeni broj, vrijeme je da ga popunimo makronutrijentima. Kao što je od velike važnosti vođenje dnevnika treninga, od još veće je važnosti vođenje dnevnika prehrane. Ta dva dnevnika su osiguranje uspjeha. Sve ostalo spada u „rekla-kazala“.
S obzirom na brzi razvoj tehnologije nije potrebno više sve ručno zapisivati i računati već aplikacije rade za nas i olakšavaju nam put ka uspjehu.
Ako su ostali mogli prije par desetljeća postići savršeno skladno i zdravo tijelo bez sve dostupne tehnologije, pitam ja vas koje opravdanje točno vi imate ?
Dvije najpoznatije aplikacije za vođenje dnevnika prehrane su zasigurno Cronometer i MyFitnessPal. U ovom članku objasniti ću vam kako se koristiti Cronometer-om jer ga i sam koristim u svom režimu, a ukoliko vam se sama aplikacija ne svidi i želite se prebaciti na MyFitnessPal slobodno to učinite. Odaberite samo onu koju vam je najlakše pratiti i ispoštovati zadano.
Nakon što ste instalirali aplikaciju na vaš mobilni uređaj, potrebno je napraviti registraciju te postaviti željeni cilj, skidati kilograme, održavati postojeće ili nabaciti mišićnu masu. Kada ste sve uspješno popunili i pokrenuli aplikaciju vrijeme je da ju ispunimo našom hranom. Prije unosa hrane otiđite u Settings. Odaberite ikonu Activity level te odaberite razinu vaše tjedne tjelesne aktivnosti. Nakon toga odaberite ikonu Macronutrient targets te postavite omjere makronutrijenata kao što smo naučili u prošlom članku. Zadnje odaberite ikona Weight goal, postavite željenu kilažu te brzinu postizanja vašeg cilja.
Spremni ste za vaš dnevni dnevnik prehrane.
Na početku vašeg novog i zdravijeg prehrambenog puta potrebno je obavezno nabaviti kuhinjsku vagu. Hranu uvijek važemo sirovu i poželjno je da svatko pripravi svoj obrok, kako bi što preciznije unio/unijela svoje kalorijske ciljeve.
Hrana će nam u većini slučajeva pokazivati nutritivnu vrijednost na 100g. Na početku vašeg puta nemojte se zamarati preopširnim unosom namirnica jer ćete se izgubiti prije nego što se i počeli mjeriti. Kako biste pronašli nutritivne vrijednost vaših namirnica slobodno koristite Internet izvore gdje ćete upisati pojam TABLICA PREHRAMBENIH VRIJEDNOSTI. Nakon što otvorite jednu od mnoštva tablica, na uzglavlju tablice pokazati će vam se idući naslovi:
kJ Kcal P UH M
Svaka namirnica sadrži određenu kalorijsku vrijednost i određeni sasatv makronutrijenata. Neki od zdravih izvora pojedinih makronutrijenata su:
PROTEIN: meso, riba, jaja, sir, suplementacija
UGLJIKOHIDRATI: žitarice, riža, tjestenina (buča, špinat), kruh (raženi, pirov, heljdin), povrće i voće
MASTI: ulje (maslinovo, kokosovo, laneno), Omega masne kiseline, avokado, maslac (badem, kikiriki, indijski oraščić), orašasti plodovi
Nakon što smo razaznali što spada u koje makronutrijente spremni ste početi slagati svoj dnevni jelovnik. Prvo što ćete učiniti je da zapišete na list papira 5 izvora proteina, 5 izvora ugljikohidrata i par izvora masti koje ćete koristiti. Krenite sa što manje različitih namirnica kako bi lakše savladali cijelu priču.
Kada ste izabrali namirnice koje želite unijeti u Cronometer to ćete učiniti na slijedeći način:
Velika ikona (Foods) na dnu pa zatim stisnemo veliku ikonu jabuke s plusićem (Create food). Sad smo ušli u glavni unos nutritivnih vrijednosti.
Pod (Food name) upišite naziv svoje namirnice npr. Pileća prsa. Pod (Serving name) stavite 100 i pod (Serving weight) stavite isto 100 g jer ćemo upisivati sve vrijednosti hrane na 100 g. Pod (Label type) odaberite European label jer ćemo koristiti vrijednosti napravljene za europsko tržište.
Od bitnih podataka ispunite pola Energy, Fat, Carbs, Protein i Salt.
Navedimo primjer pilećih prsa.
Na 100g imaju 110 kcals. Proteina sadrže 23g, ugljikohidrata 0g, a masti 1g. Naravno to se odnosi na sirov i neobrađen proizvod. Ako ćete ga peći na kokosovom ulju nadodati ćete u aplikaciju5 do 10g kokosovog ulja.
Ja trenutno jedem oko 2800 kalorija dnevno i radim na održavanju kilograma i rekompoziciji tijela pa vam prikazujem primjer mojeg dnevnog kalorijskog unosa:
Doručak:
Pirov kruh 157g (350kcal)
Pršut rezani 70g (218kcal)
Juicy 100% ananas 2dcl ( 103.2kcal)
Omega 3 riblja kapsula (0kcal)
Ručak:
Losos 350g (759.5kcal)
Kuhani krumpir 415g (352.8kcal)
Optimum amino energy (10kcal)
Omega 3 riblja kapsula (0kcal)
Obrok nakon treninga:
Scitec Nutrition Whey Isolate (87.2kcal)
MyProtein, L-Glutamine (0kcal)
Večera:
President posni sir 200g (145.7kcal)
Pašta Mašta tjestenina s bučom 200g (756.2kcal)
1 žlica maslinovog ulja (119.3kcal)
Hranu unosimo preko glavne tipke Diary, nakon koje stisnemo veliki plus (+), odaberemo Add food te pronađemo našu unesenu namirnicu.
I to je ukratko to !
Nemojte komplicirati obroke. Posebno ne dok želite postići zadani cilj u što kraće vrijeme. Postoji vrijeme kad će ta hrana koju sada smatramo lošom raditi za nas i naše zdravlje, ali neko vrijeme se morate držati pravilnog režima kako bi postigli i dostigli taj nivo. Jedite što jednostavnije i odaberite namirnice koje se brzo pripreme.
Želim vam svu sreći u vašem novom životnom poglavlju, a za sve nejasnoće i daljnja uputstva slobodno mi se javite na mail goran@ggfitness.hr.
